Co je dynamické protahování a jak to udělat

Dynamické úseky jsou pohyby prováděné pomalejším tempem než většina tréninků. Lidé mají tendenci provádět dynamické úseky, aby zahřáli svaly a připravili se na cvičení.

V tomto článku se podíváme na to, jak se dynamické protahování liší od statického natahování a výhod, které může nabídnout. Dále popisujeme příklady dynamických úseků jako zahřívání, pro běžce a pro ty, kteří pracují na jejich horních tělech. Nakonec poskytujeme bezpečnostní tipy.

Co je dynamické protahování?

Tato cvičení často simulují funkční pohyby a pomáhají připravit tělo pro intenzivnější trénink.

Pro přípravu na běh například může osoba provádět cvičení na koleni, které je jemnou simulací běhu, jako je cvičení „vysokých kolen“, které popisujeme níže.

Dynamické vs.

statické protahování

Statické protahování zahrnuje rozšíření specifických svalů a držení polohy. Například rozšíření paže za zády k práci je triceps statickým úsekem. Například chůzí výpad je dynamický úsek. Skákání.

Zatímco důkazy ukázaly, že jak dynamické, tak statické úseky mohou zlepšit rozsah pohybu, statické zahřívání může negativně ovlivnit sílu svalů, uvedly některé studie v přehledu. Zjištění v tomto bodě však byla smíšená.

Novější přehled potvrdil, že dynamické protahování pomáhá zlepšit rozsah pohybu a zvyšovat sílu svalů. Zjistil však důkaz, že účinky mohou být minimální a že dynamické protahování může v některých případech narušit výkon.

Kdy vyzkoušet dynamické protahování

Dynamické úseky mohou zahřát tělo pro řadu aktivit a mohou také pomoci tělu postupně ochladit po cvičení.

Po tréninku by měl být kladen důraz na cvičení, která pomáhají snížit tělesnou teplotu.

Dynamické úseky, protože rozcvičení

člověk může před cvičením vyzkoušet některé z následujících dynamických úseků. Zahřívejte ramenní svaly a klouby. Osoba je také může pracovat do chladicí rutiny.

Chcete-li provést kruhy ARM:

  • Postavte se rovně s nohama, šířka ramen od sebe.
  • Držte paže po stranách a udržujte je ve výšce ramen.
  • Posuňte ruce v kruhovém pohybu. Začněte malými kruhy a postupně je rozšiřujte.

    • Hip Circles

    Je důležité zahřát kyčelní klouby před jakýmkoli typem cvičení. Mít těsné svaly kyčle může vést k zranění a dalším zdravotním problémům, které způsobují bolest, jako je syndrom iliotibiálního pásu.

    Chcete -li provést kruhy kyčle:

  • Postavte se na jednu nohu, pokud je to nutné, použijte zeď nebo těžký kus nábytku.
  • Zvedněte jiná noha ven na stranu a pohybujte ji kruhovým pohybem.
  • Proveďte 20 rotací s každou nohou.

    • Squats

    Celovodní úsek je ideálním způsobem, jak se zahřát. Pohyb je běžný v cvičebních rutinách, takže tento dynamický úsek může pomoci připravit tělo.

  • Jemně spusťte tělo do pozici dřepu a ujistěte se, že kolena nechodí kolem prstů.
  • Stiskněte glutes – svaly v hýždích – při návratu do stálé polohy.
  • Opakujte pohyb 10krát.

    • Dynamické úseky pro běžce

    Následující úseky se zaměřují zejména na svaly spodního těla používaného při běhu.

    Trenéři někdy navrhují přidat plíce k tréninku, ale tato cvičení mohou také pomoci zahřát svaly v dolních nohách, stehnech a hýždích. Ol>

  • Ze stojící polohy, krok vpřed s jednou nohou, ujistěte se, že koleno neprochází kolem kotníku.
  • Krok vpřed a návrat do postavení a opakováním opačnou nohou.
  • Opakujte to pětkrát na každé straně.

    • houpačky nohou

    výkyvy nohou mohou pomoci připravit se na trénink dolního těla nebo typ kardiovaskulárního cvičení, jako je běh nebo cyklistika.

    Chcete -li provést výkyvy nohou:

  • Postavte se rovně a zvedněte jednu nohu. V případě potřeby použijte zeď nebo těžký kus nábytku.
  • Jemně otočte nohu dopředu a dozadu, jako kyvadlo. Udržujte koleno rovné nebo ohnuté.
  • Opakujte otočný pohyb opačnou nohou.
  • Proveďte 20 opakování na každé straně.

    • Vysoká kolena

    To pomáhá připravit tělo pro běh. Simuluje běh pomaleji a jemnějším způsobem.

    Chcete -li provést vysoká kolena:

  • Postavte se rovně a pomalu přiveďte jedno koleno směrem k hrudníku.
  • Návrat do výchozí polohy a Udělejte to samé s ostatním kolenem.
  • Pokračujte ve alternativních kolenou a zvyšují rychlost, jak se tělo zahřívá.
  • Zaměřte se na 20 opakování na každé straně.

    • Dynamické úseky pro horní část těla

    Následující cíl na svaly horní části těla. Tento úsek je vynikajícím způsobem, jak se připravit na trénink horní části těla.

    Chcete -li provést výkyvy paže:

  • Postavte se rovně s pažemi v neutrální poloze.
  • Přiveďte paže nahoru a kolem, jako by to bylo obejmout hruď.
  • Nechte paže jít a nechte hybnost vytvořit houpající se pohyb.

    • Twist horní část těla

    Před prací na horní části těla je také důležité zahřát trup a páteř.

    Chcete-li provést zvraty horní části těla:

  • Postavte se rovně, s nohama od sebe od sebe. Zvedněte paže do výšky ramen.
  • Otočte tělo ze strany na stranu, aniž byste se pohybovali trupem.
  • Opakujte to 5–10krát.

    • Cat-Cow

    Celovodní funkční pohyb natahuje páteř, krk a ramena. Je to také populární jógová pozice a vynikající vychladné cvičení.

    Pro provedení tohoto úseku:

  • Dostaňte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny. Ujistěte se, že záda je plochá.
  • Nejprve obloučte záda a spusťte hlavu jako kočka.
  • Držte po dobu 10 sekund, pomalu dýchejte dovnitř a ven.
  • Dále se přesuňte do polohy krávy snížením břicha a zvednutím hlavy.
  • Držte to po dobu 10 sekund.

    • Tipy pro prevenci úrazů

    Je zásadní omezit fyzické aktivity při zranění. Pokud úsek nebo pohyb způsobí bolest, přestaňte to dělat.

    Některé dynamické úseky mohou na tělo nadměrně zatěžovat a nejsou vhodné pro lidi s určitými zdravotními problémy. Například dřepy mohou zdůraznit klouby a nemusí být ideální pro lidi s zraněním kolena nebo artritidou.

    Také je nezbytná udržování správné formy. gelarex názory Je lepší provádět pohyb pomalu a bezpečně než riskovat zranění.

    Shrnutí

    Dynamické protahování zahrnuje provádění pohybů, které prodlužují svaly, zatímco statické protahování zahrnuje rozšíření sady svalů a držení polohy.

    Dynamické protahování může být zvláště účinné při zahřívání těla před cvičením. Stejně jako u jakékoli atletické činnosti by se člověk měl zaměřit na udržování správné formy a okamžitě zastavit jakýkoli pohyb, který způsobuje bolest.

    • Body Body
    • Obezita/hubnutí/fitness
    • Sports Medicine/Fitness

    Lékařské zprávy dnes mají přísné sourcing Pokyny a čerpá pouze z recenzovaných studií, akademických výzkumných institucí a lékařských časopisů a asociací. Vyhýbáme se používání terciárních odkazů. V každém článku propojujeme primární zdroje – včetně studií, vědeckých odkazů a statistik – a také je uveďte v sekci zdrojů v dolní části našich článků. Více o tom, jak zajistíme, že náš obsah je přesný a aktuální, se můžete dozvědět čtením našich redakčních zásad

    • Dolní těleso. (n.d.).

    Contents