Existuje příliš mnoho výhod cvičení v těhotenství.

Jako čerstvá maminka čelíte mnoha výzvám, jak si zvyknout na život s novorozencem. Pokud kojíte, pravděpodobně se také potýkáte s nedostatkem spánku, novými povinnostmi nebo dokonce bolestí prsou.

Nyní, když jste nastávající maminka, nevynechávejte každodenní cvičení jen proto, že se vám nechce cvičit. Existuje příliš mnoho výhod cvičení v těhotenství.

„Pokud má jedinec těhotenství s nízkým rizikem, bude mít fyzická aktivita výhody pro matku i dítě,“ říká Michelle F. Mottola, PhD, ředitelka Laboratoře cvičení a těhotenství na kanadské University of Western Ontario. “Ženy mohou snížit riziko rozvoje těhotenské cukrovky a vysokého krevního tlaku a fyzická aktivita jim může pomoci dodat výdrž, kterou potřebují, aby zvládly hodiny porodu a porodu.”

Pro vás otázka nezní, zda cvičit; jde o to, jak cvičit. Můžete pokračovat v běhání? Jsou skupinové cvičení pro těhotné ženy příliš intenzivní? Je nyní vhodná doba vyzkoušet jógu? Jsou dny, kdy byste měli cvičení na čerstvém vzduchu přesunout dovnitř?

“Pokud jste již v něčem zběhlí, měli byste být schopni pokračovat bez problémů,” říká mluvčí American Council on Exercise Sabrena Merrill, expertka na fitness v Lawrence v Kansasu. „Jako průvodce použijte nepohodlí a zdravý rozum. A abyste se vyhnuli pádu, pokud je to mokré, kluzké nebo ledové, nechoďte ven cvičit.“

Zde odborníci naznačují bezpečnostní pokyny pro těhotenské cvičení:

Zákon o vyrovnání

Je snadné pochopit, proč se můžete cítit nemotornější než obvykle: „Těhotné ženy mají změněné těžiště, protože velké břicho přesouvá váhu dopředu,“ říká Scott G. Williams, MD, FACOG, gynekolog v St. Louis. . “Někteří pacienti upadnou jen tak, když ve svých domech chodí nahoru a dolů po schodech.”

Držte se cviků, které znáte, abyste při učení nového kroku aerobiku nezakopli. Ideální jsou cvičení s nízkým dopadem, včetně chůze.

Giving Danger the Slip

Bez ohledu na roční období, když vaše okolí zasáhne nepříznivé počasí, vezměte si s sebou každodenní procházku nebo běhejte uvnitř. Nezáleží na tom, zda jsou ulice kluzké po jarní přeháňce, mokrém podzimním listí nebo rozbředlém sněhu – pád na chodník znamená, že budete muset navštívit svého lékaře, abyste se ujistili, že jste v pořádku.

Pokud vás už nebaví chodit po nákupním centru v největší zimě, buďte kreativní.

„Chůze po schodech je skvělým cvičením, protože jak budete těžší, budete potřebovat silnější nohy,“ říká Erin O’Brien, specialistka na prenatální a postnatální cvičení se sídlem v Pasadeně v Kalifornii, která vytvořila Kompletní těhotenské fitness s Erin O’Brien cvičební DVD. “Nasaďte si rock and roll a choďte po schodech nahoru a dolů po dobu 20 minut, dokud nebudete ve 36. týdnu těhotenství.”

Pokračování

Udržování v pohodě

Horká a vlhká letní odpoledne jsou dalším časem, kdy vynechat venkovní procházku nebo běh.

“Miminka se nevyvíjejí tak dobře s nadměrným teplem, a proto se těhotným ženám říká, aby se vyhýbaly vířivkám,” říká Williams. “Jsi tak horký, že zvyšuješ teplotu dítěte.” V červenci nebo srpnu nechoďte venku uprostřed dne a necvičte.“

Můžete se také přehřát při cvičení uvnitř, zejména ve skupinové fitness lekci.

“Pokud se podíváte do zrcadla a uvidíte, že váš obličej je opravdu zrudlý, stáhl bych to o stupínek dolů,” říká O’Brien.

Vyzkoušejte Talk Test

Před lety lékaři říkali těhotným pacientkám, aby si udržovaly srdeční frekvenci pod určitým číslem, aby zajistily, že nebudou cvičit příliš intenzivně. Dnes mnoho odborníků dává přednost těhotným ženám, aby místo toho zvážily míru vnímané námahy.

„Už se opravdu neřídíme tepovou frekvencí, protože klidová tepová frekvence každého je jiná,“ říká O’Brien. “Místo toho byste měli cvičit na 7 na stupnici od 1 do 10, která hodnotí vaši vnímanou námahu.”

Pokud si nejste jisti, jaká by byla 7, zkuste mluvit.

“Neměl bys lapat po dechu,” říká O’Brien. “Při cvičení byste měli být schopni dokončit celou větu.”

Pokud nemůžete ohodnotit vnímanou námahu, je tu také systém srdeční frekvence.

“Někteří pacienti rádi mají číslo, protože rotopedy v tělocvičně mají rukojeť pro měření tepové frekvence,” říká Williams. „Obecně je ideální držet tepovou frekvenci pod 150, ale čím je člověk v kondici, tím těžší je dostat se na 150. Morbidně obézní člověk může vyjít schody a být na 150. schopnost vést konverzaci je lepším vodítkem než mít přesnou tepovou frekvenci.“

Jógový faktor

Někteří lidé si myslí, že jóga a těhotenství jdou ruku v ruce, a tak si nováčci kupte DVD nebo se přihlaste na lekci. To není vždy dobrý nápad.

“Choďte pouze na kurz prenatální jógy,” říká O’Brien. „Budou velmi konkrétní o tom, co můžete a co nemůžete dělat."

Pokračování

Pokud se rozhodnete navštěvovat pravidelnou lekci jógy, řekněte předem instruktorce, že jste těhotná, aby vám mohla upravit pozice, říká O’Brien.

Některá fitness centra nabízejí „hot jógu“, která se vyučuje v místnosti, která je napumpovaná teplem. Tyto lekce jsou v pořádku pro vaše netěhotné kamarádky z posilovny, ale ne pro vás.

“Vyhýbejte se lekcím, kde se vás záměrně snaží přimět se zpotit,” říká Cheryl R. Bellaire, MD, FACOG, gynekolog z Extonu, Pensylvánie. “Chcete dávat pozor na přehřátí.”

Wet Your Whistle

Pro těhotné ženy je zásadní, aby zůstaly dobře hydratované při cvičení, ať už doma nebo venku. Odborníci doporučují popíjet studenou vodu před, během a po tréninku.

“Voda je nejlepší,” říká Bellaire. „Někteří lidé nejsou zvyklí na sportovní nápoje a mohou vám z toho dělat žaludek. Někteří mají také hodně cukru, což jsou zbytečné kalorie.“

Nešetřete tekutinami, protože se bojíte, že budete muset na záchod. V případě potřeby zůstaňte při chůzi nebo běhu do bloku nebo dvou od domova, nebo jděte preventivně, než opustíte šatnu tělocvičny.

“Pokud máte nepříjemný močový měchýř, několikrát opustíte hodinu, ale budiž,” říká Merrill. “Určitě nechceš mít žízeň.”

4 cvičení, kterým se během těhotenství vyhnout

Drtí. Po prvním trimestru si nelehejte na záda; váha vaší rostoucí dělohy může způsobit příliš velký tlak na důležité krevní cévy, což může způsobit závratě nebo mdloby. Běh v horkých a vlhkých dnech . Pro dítě může být nebezpečné, pokud se vaše tělesná teplota příliš zvýší. Místo toho zamiřte na běžecký pás v posilovně nebo zkuste běhat brzy ráno, kdy je nejchladněji. Pilates. Jste připraveni, pokud instruktor vyučuje prenatální kurz, ale běžné hodiny pilates mají příliš mnoho času na záda. Vyrovnávací třídy. Některé tělocvičny nabízejí skupinové lekce, kde každý stojí na zařízení s kulatým dnem, aby zlepšil svou rovnováhu. Těhotné ženy mají dost problémů s rovnováhou, aniž by se dostávaly do záměrně vratkých situací.

4 ideální cviky v těhotenství

Chůze. Je to ideální celoroční aktivita. Pokud je venku příliš horko nebo zima nebo jsou silnice zledovatělé nebo mokré, zamiřte do nákupního centra nebo na běžecký pás. Aerobik s nízkým dopadem. Získáte skvělé kardiovaskulární cvičení bez skákání, bez efektní práce nohou a s jednou nohou vždy na zemi. Vodní aerobik. Je to aerobik s nižším dopadem a ještě menším rizikem zranění, protože v bazénu nemůžete klopýtnout a spadnout. Ležící kolo. Cyklistika je výborné cvičení, ale jízda na dvoukolce vyžaduje rovnováhu, proto je lepší stacionární kolo. Pro pohodlí je nejlepší kolo se širokou židlí a opěradlem.

Funkce WebMD Recenze Laura J. Martin, MD dne 30. listopadu 2010

Zdroje

ZDROJE:

Michelle F. Mottola, PhD, ředitelka Laboratoře cvičení a těhotenství, University of Western Ontario.

Sabrena Merrill, mluvčí Americké rady pro cvičení; odborník na fitness v Lawrence, Kansas.

Scott G. Williams, MD, FACOG, gynekolog, St. Louis.

Erin O’Brien, specialistka na prenatální a postnatální cvičení v Pasadeně, Kalifornie; tvůrce, Kompletní těhotenské fitness s Erin O’Brien cvičební DVD.

Cheryl R. Bellaire, MD, FACOG, ob-gyn, Exton, Pa.

Nyní, když očekáváte, by měl zdravý cvičební program přistát vysoko na vašem seznamu priorit, hned vedle prenatálních vitamínů a plných nocí spánku.

Proč? Pro začátek se budete cítit lépe a energičtěji. Zachováte si také kardiovaskulární zdraví, stejně jako by to udělala netěhotná žena, říká Raul Artal, MD, profesor a předseda oddělení porodnictví, gynekologie a ženského zdraví na Lékařské fakultě Saint Louis University a hlavní autor pokynů pro cvičení během těhotenství publikované American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Stejně důležité, říká, je, že zůstat fyzicky aktivní během těhotenství pomáhá předcházet přílišnému přibírání na váze a snižuje riziko gestačního diabetu a preeklampsie (vysokého krevního tlaku, ke kterému může během těhotenství dojít). A tady je několik opravdu vítaných zpráv: Podle Artala by se výhody mohly rozšířit i na porodní sál. "Víme, že ženy, které jsou fyzicky zdatné, dokážou vytlačit miminko mnohem snadněji."

Bezpečnostní opatření při cvičení v těhotenství

Cvičení však může být za určitých podmínek nebezpečné, říká Artal, včetně rizika předčasného porodu, těžké anémie, srdečních problémů nebo špatně kontrolovaného diabetu. Ne všechny zdravotní problémy vylučují fyzickou aktivitu, ale těhotná žena může potřebovat cvičit pod pečlivým lékařským dohledem. Zeptejte se svého lékaře, abyste si byli jisti, a pokud budete v pořádku, můžete chodit, plavat, cvičit s lehkými váhami, protahovat se a dělat jiné bezpečné sporty. Jen to nepřeháněj. Budete muset přijmout některá nová opatření, například začlenit do tréninku více přestávek. Ale cvičení je moudrý krok pro vás a vaše dítě.

Pokud jste před těhotenstvím necvičili, můžete začít nyní.

Pokud jste před těhotenstvím pravidelně cvičila, pravděpodobně nemusíte přestat. A pokud jste necvičili, můžete začít nyní – opatrně – za předpokladu, že máte požehnání svého lékaře. "U lidí, kteří nejsou zvyklí cvičit, jděte velmi pomalu," říká Jill Maura Rabin, MD, docentka porodnictví a gynekologie na Hofstra-North Shore LIJ School of Medicine v Hempstead, NY. Jinými slovy, nyní není čas na běh na dlouhé tratě.

Chůze spíše nabízí skvělý způsob, jak ulehčit cvičení, říká Artal. "Říkám svým pacientům, zapojte se alespoň na 30 minut střední až rychlé chůze." To je ideální cíl: půl hodiny fyzické aktivity každý den, říká.

Pokračování

Cvičte, abyste získali výhody, ale netlačte na sebe příliš tvrdě.

Zrychlení srdeční frekvence je podle ACOG zdravé, pokud můžete při cvičení normálně mluvit. Aerobní cvičení posílí vaše srdce a plíce. Pokud váš lékař říká, že je to v pořádku, zapište se do lekce vodního aerobiku s nízkým dopadem, speciálně navržené pro těhotné ženy. Nebo zkuste jízdu na stacionárním kole.

Ale nepřetěžujte se, říká Rabin. Těhotným ženám radí, aby si udělaly přestávku zhruba každých 20 minut, když cvičí nebo sportují. Většina těhotných žen může cvičit bez problémů, ale je důležité vědět, kdy přestat a zavolat lékaře. Pokud máte dušnost před námahou, závratě, silnou bolest hlavy, bolest na hrudi, svalovou slabost, známky předčasného porodu (jako jsou kontrakce nebo křeče v dolní části břicha), vaginální krvácení, snížený pohyb plodu nebo únik plodové vody, říká Artal, "toto jsou varovné signály k ukončení cvičení."

Přizpůsobte se změnám ve vašem těhotném těle.

Existuje těhotenský hormon zvaný "relaxovat," a dělá přesně to, co napovídá jeho název: Uvolňuje vaše pánevní vazy, takže můžete snadněji porodit. Díky bohu za relaxin, ale uvědomte si, že také snižuje stabilitu vašich kloubů. Je chytré vyhnout se trhavým, skákavým nebo nárazovým pohybům, jako je skákání nebo skákání, a také rychlým změnám směru. "Chcete mít jistotu, že se nepřetěžujete a nezpůsobujete zranění a natržení šlach a vazů v kloubech," říká Rabin.

Některé sporty je lepší nechat na později. Po příchodu dítěte se zkuste potápět.

Zapomeňte na sjezdové lyžování, potápění nebo kontaktní sporty, jako je lední hokej, fotbal a basketbal, uvádí ACOG. Někdy může těhotná žena najít lepší alternativu, jako je běh na lyžích (i když stále existuje riziko pádu, takže buďte opatrní). Celkově je však zásadní vyhnout se tvrdým pádům, výškové nemoci, velkému tlaku pod vodou nebo jakémukoli poranění břicha. "Najednou se stává věcí soudu," říká Artal. "Chcete se vystavit riziku zranění?"

Uložte si tedy aktivity s vysokou intenzitou na pozdější den. Vždy se můžete znovu chopit svého sportu – a naučit Juniora sjíždět zajíčkový kopec nebo kopat vítěznou branku.

Funkce WebMD Recenze Laura J. Martin, MD dne 19. června 2012

Zdroje

ZDROJE:

American College of Obstetricians and Gynecology:  "Cvičení v těhotenství."

Univerzita v Cincinnati: "Těhotenství: Třetí trimestr."

Vladutiu, C. Journal of Physical Activity and Health, 2010; sv 7: str. 761-769.

Clevelandská klinika: "Cvičení v těhotenství."

Raul Artal, MD, profesor a předseda porodnictví, gynekologie a zdraví žen, Saint Louis University; hlavní autor, "Směrnice Americké akademie porodníků a gynekologů pro cvičení v těhotenství a v poporodním období," Americká vysoká škola porodnictví a gynekologie.

Jill Maura Rabin, MD, docentka porodnictví a gynekologie, Hofstra-North Shore LIJ School of Medicine, Hempstead, N.Y.

Těhotenské výstřelky přicházejí a odcházejí. Někteří lidé nechají na porodním sále profesionální fotografy, aby porod zaznamenali. Jiné maminky jedí placentu svého dítěte.

Přidejte tento trend na seznam: vaginální výsev. Jde o to, že novorozencům narozeným císařským řezem je brzy po porodu proveden výtěr z vaginální tekutiny jejich matky. Tato praxe je kontroverzní a někteří vědci se domnívají, že může být dokonce nebezpečná. Zde je to, co potřebujete vědět.

Proč je to hotovo

Pro vaginální výsev vám lékař během císařského řezu umístí do pochvy gázové tampony. Jakmile vaše dítě vyjde ven, bude se potřít tampony po celém obličeji a těle, včetně očí a úst. Cílem je dát vašemu dítěti všechny stejné https://recenzeproduktu.top/ bakterie, kterými by prošlo během vaginálního porodu.

Děti narozené císařským řezem mají o něco vyšší pravděpodobnost alergií, astmatu a dalších onemocnění. Jednou z možností je, že děti, které nejsou vystaveny „dobrým“ bakteriím, které vystýlají matčinu vagínu, přijdou o silnější imunitní systém. Výzkum naznačuje, že kojenci s císařským řezem mohou mít méně druhů střevních bakterií, známých jako mikrobiom, než děti, které přicházejí porodními cestami.

Důkaz

Doposud pouze jedna studie potvrdila výhody setí. Když vědci provedli výtěr čtyřem dětem narozeným plánovaným císařským řezem gázou, která byla asi hodinu vystavena matčiným vaginálním tekutinám, zjistili, že o měsíc později byly bakterie na jejich kůži a v ústech podobné bakteriím u dětí narozených vaginálně. To nebyl případ 11 dětí z císařského řezu, které nebyly provedeny výtěrem.

Ale studie byla příliš malá na to, aby mohla říci, zda je praxe bezpečná nebo účinná. Novější výzkum zjistil, že rozdíly v bakteriích mezi miminky po císařském řezu a vaginálně narozenými dětmi mizí v době, kdy jsou staré 6 týdnů.